Bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch?

Yến mạch là một lựa chọn bữa sáng phổ biến và lành mạnh bởi sự tiện lợi, dễ chế biến cùng giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nhiều người còn băn khoăn không biết bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch để tối ưu hóa lợi ích của nó? Vậy hãy cùng BALIFOOD tìm hiểu lợi ích và liều lượng yến mạch phù hợp cho bữa sáng ngay nhé!

Lợi ích của yến mạch

Nếu bạn đang thắc mắc ăn yến mạch mỗi ngày có tốt không? Thì yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, ăn sáng bằng yến mạch mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Giàu chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cân và ổn định lượng đường huyết. Đồng thời chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giảm cholesterol, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim.
• Cung cấp protein: Giúp cơ thể no lâu, tăng cường sức khỏe cơ bắp.
• Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch.

Liều lượng yến mạch khuyến nghị cho bữa sáng

Trước khi giải đáp thắc mắc bữa sáng nên ăn bao nhiêu gam yến mạch? BALIFOOD sẽ giúp bạn tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của khẩu phần yến mạch (50) gồm khoảng: Calo – 185; Chất béo – 5g; Chất xơ – 5g; Protein – 5g; Carbohydrate – 30g.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng yến mạch cần thiết

Nhu cầu calo hàng ngày và mục tiêu dinh dưỡng cá nhân có thể ảnh hưởng đến lượng yến mạch bạn nên ăn, cụ thể như:

• Độ tuổi: Trẻ em cần ít yến mạch hơn người trưởng thành.
• Giới tính: Nam giới thường cần nhiều yến mạch hơn nữ giới.
• Mức độ hoạt động: Người hoạt động thể chất nhiều cần nhiều yến mạch hơn người ít vận động.
• Mục tiêu sức khỏe: Người muốn giảm cân có thể cần ăn ít yến mạch hơn người muốn tăng cân.

Cách tính lượng yến mạch phù hợp

Vậy mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch? Theo Viện Y học Hoa Kỳ, lượng yến mạch khuyến nghị cho bữa sáng là:

Người trưởng thành: 40-50g yến mạch (khoảng 1/2 chén yến mạch khô).

• Trẻ em: 20-30g yến mạch (khoảng 1/4 chén yến mạch khô).
• Lượng yến mạch này có thể thay đổi tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của mỗi người.

Đối với người lớn từ 30 đến 50 tuổi:

• Phụ nữ: 170 gram yến mạch, cung cấp khoảng 607.5 calo.
• Nam giới: 198 gram yến mạch, cung cấp khoảng 707.1 calo.

Lượng yến mạch phù hợp cho người từ 50 tuổi trở lên:

• Phụ nữ: 140 gram yến mạch, cung cấp khoảng 499.8 calo.
• Nam giới: 170 gram yến mạch, cung cấp khoảng 607.5 calo.

Nếu bạn thắc mắc mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch để giảm cân? Vậy thì nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn cụ thể liều lượng yến mạch theo nhu cầu và mục tiêu của mình.

Cách chế biến yến mạch cho bữa sáng ngon và bổ dưỡng

Có nhiều cách ăn yến mạch vào bữa sáng, từ nấu chín trên bếp đến sử dụng lò vi sóng. Bạn có thể tham khảo một số công thức nấu yến mạch ngon và bổ dưỡng dưới đây.

• Yến mạch nấu sữa: Sữa yến mạch là một lựa chọn thay thế sữa thông thường, dễ làm và có thể tùy chỉnh theo khẩu vị cá nhân. Để làm sữa yến mạch, chỉ cần ngâm yến mạch trong nước, sau đó xay nhuyễn và lọc bỏ bã. Sau đó đun sôi yến mạch với sữa và một chút muối. Bạn có thể thêm đường hoặc mật ong để tạo độ ngọt hoặc thể thêm vani để tăng hương vị.
• Sữa chua yến mạch: Sữa chua yến mạch kết hợp hai nguyên liệu giàu dinh dưỡng: Sữa chua và yến mạch. Bạn chỉ cần trộn yến mạch với sữa chua và để qua đêm trong tủ lạnh. Sáng hôm sau, bạn sẽ có một bữa sáng mềm mịn và thơm ngon.
• Cháo yến mạch: Cháo yến mạch là một bữa sáng truyền thống, dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng lâu dài. Bạn có thể nấu yến mạch với nước hoặc sữa và thêm các loại hạt, trái cây khô hoặc tươi để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.
• Yến mạch Overnight: Yến mạch ngâm qua đêm không chỉ tiện lợi mà còn giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao. Trộn yến mạch với sữa hoặc nước cốt dừa và để trong tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, thêm trái cây và hạt yêu thích của bạn.
• Yến mạch xào thập cẩm: Một phiên bản sáng tạo hơn, bạn có thể xào yến mạch với các loại rau củ và thịt hoặc đậu để có một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Granola yến mạch: Granola yến mạch là sự kết hợp của yến mạch, hạt và trái cây khô. Bạn có thể tự làm granola tại nhà bằng cách nướng yến mạch với mật ong và các loại hạt, sau đó thêm trái cây khô.

Mỗi công thức trên bạn đều có thể được điều chỉnh theo sở thích cá nhân, từ việc thêm gia vị cho đến việc kết hợp với các loại thực phẩm khác. Hãy thử nghiệm để tìm ra công thức yến mạch yêu thích cho mình nhé!

Những điều cần lưu ý khi sử dụng yến mạch

• Khi sử dụng yến mạch, hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần để tránh gây khó tiêu hoặc đầy hơi.
• Nên kết hợp yến mạch với các thực phẩm khác để có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng như trái cây, sữa chua, các loại hạt.
• Uống nhiều nước khi ăn yến mạch để tránh bị đầy bụng.
• Chọn yến mạch nguyên cám để có giá trị dinh dưỡng cao nhất.
• Những người có vấn đề về tiêu hóa nên cân nhắc khi sử dụng yến mạch. Tránh ăn yến mạch quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như đầy hơi, tiêu chảy.

Qua bài viết này BALIFOOD hy vọng đã giúp bạn biết được ăn yến mạch với lượng phù hợp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và việc xác định bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch, dựa trên các yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, mục tiêu sức khỏe. Chúc bạn luôn vui khỏe!