Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có béo không?
Táo là một loại thực phẩm được ưa chuộng trong chế độ ăn uống giảm cân, bởi vì chúng có hàm lượng calo thấp, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nếu bạn đang quan tâm đến việc giảm cân, bạn có thể tự hỏi có bao nhiêu calo trong một quả táo và liệu việc ăn táo có thực sự gây béo không. Bạn cũng có thể muốn biết một số lượng táo tối đa mà nên ăn mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe của mình. Để biết thêm thông tin về các câu hỏi này, hãy để Balifood giải đáp cho bạn.
1. Có bao nhiêu calo trong một quả táo?
Vì táo chứa nhiều dinh dưỡng, do đó việc ăn táo là thói quen tốt cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi, bao gồm cả trẻ em và người già. Hàm lượng calo trong mỗi quả táo trung bình phụ thuộc vào loại táo, bao gồm táo xanh, táo chín, táo đỏ và táo có vỏ hoặc đã lột vỏ. Ngoài calo, táo cũng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Các chuyên gia phân tích cho biết, một quả táo xanh nguyên vỏ có chứa khoảng 80 calo, trong khi nếu đã lột vỏ thì chỉ còn khoảng 63 calo. Tương tự, một quả táo đỏ nguyên vỏ chứa khoảng 100 calo, nhưng nếu lột vỏ thì chỉ còn khoảng 80 calo. Vì táo đỏ có hàm lượng calo cao hơn, nên thường được khuyến khích cho người đang ăn kiêng giảm cân.
Ngoài táo tươi, táo khô cũng chứa nhiều calo không kém. Ví dụ, 1000g táo tàu khô có chứa 650 calo. Vì vậy, bạn có thể đánh giá lượng calo của từng loại trái và sử dụng chúng phù hợp với mục đích hiện tại của bản thân.
Dưới đây là danh sách các dưỡng chất có trong một quả táo cỡ vừa (khoảng 100g) gồm:
- Calo: 52 calo
- Chất đạm: 0.3g
- Carbs: 13.8g
- Chất xơ: 2.4g
- Chất béo: 0.2g
Táo là một loại trái cây có chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) thấp mặc dù có hàm lượng carbs và đường khá cao. Ngoài ra, táo còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C, kali, và các hợp chất thực vật có lợi như quercetin, catechin và axit chlorogenic.
2. Ăn táo có béo không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng táo rất thích hợp trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ giảm cân và không gây béo cho cả người lớn và trẻ em. Cụ thể, các nghiên cứu đã cho thấy:
Chứa nhiều chất xơ có lợi cho giảm cân
Như Balifood đã đề cập trước đó, táo là một nguồn chất xơ phong phú, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no và giảm thiểu sự thèm ăn. Điều này rất hữu ích trong việc duy trì cân nặng và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Với trung bình một quả táo cỡ vừa, chúng ta có thể cung cấp khoảng 4g chất xơ, đáp ứng 11% lượng chất xơ khuyến nghị cho nam giới và 16% lượng chất xơ khuyến nghị cho phụ nữ.
Táo còn cung cấp lượng chất xơ hòa tan cho các vi khuẩn đường ruột có lợi, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này giúp cho việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
Táo có lượng calo thấp
Với hàm lượng nước cao và lượng calo thấp, mỗi quả táo cỡ vừa chứa khoảng 86% nước, giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Thêm vào đó, táo cũng chứa nhiều chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và giảm đói một cách hiệu quả. Do đó, táo được coi là một trong những loại trái cây có lợi cho việc giảm cân và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn táo giúp tạo cảm giác no bụng
Táo chứa nhiều nước, chất xơ và calo thấp, giúp tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm hấp thu calo từ các thực phẩm khác. Điều này khiến cho táo trở thành một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Việc ăn trực tiếp táo còn có lợi hơn nữa vì nó thường tốn nhiều thời gian để nhai và tiêu hóa, giúp cho cảm giác no kéo dài hơn so với khi sử dụng các loại thực phẩm khác không chứa chất xơ, bao gồm cả nước ép táo hoặc nước sốt táo.
3. Những lợi ích từ sức khỏe khi ăn táo thường xuyên
Táo có thể được sử dụng không chỉ để ăn trực tiếp mà còn để làm giấm, nấu ăn, ngâm, nước ép, vì vậy nó được coi là một loại quả đa công dụng và là thực phẩm vàng cho sức khỏe. Táo cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể như:
Ăn Táo giúp giảm nguy cơ mắc ung thư phổi
Tạp chí sức khỏe của Mỹ đã thử nghiệm nhiều nghiên cứu và kết luận rằng ăn táo có thể giảm nguy cơ mắc ung thư phổi. Nguyên nhân là do táo chứa một lượng chất dinh dưỡng có tác dụng bảo vệ phổi khỏi tác nhân gây lão hóa và suy giảm chức năng của phổi.
Ngoài việc giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc ăn táo thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc u phổi và cải thiện sức khỏe hệ hô hấp. Điều này có thể được giải thích bởi sự hiện diện của các chất chống oxy hóa trong táo, như flavonoid và carotenoid, có khả năng giảm thiểu tổn thương tế bào và suy giảm chức năng của phổi do các tác nhân bên ngoài như ô nhiễm môi trường, hút thuốc và tia cực tím gây ra.
Ngoài ra, việc ăn táo cũng có thể giúp tăng cường chức năng hô hấp bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung táo vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe hệ thống hô hấp và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến phổi.
Ăn Táo tốt cho tim mạch
Nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan lớn, việc ăn táo có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, trong mỗi quả táo cũng chứa chất chống oxy hóa epicatechin flavonoid, có tác dụng làm giảm huyết áp và nguy cơ bị đột quỵ, là một trong những lợi ích tuyệt vời mà trái táo mang lại cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người thường xuyên ăn táo cũng có nguy cơ ít bị u phổi và hệ hô hấp khỏe mạnh hơn.
Ăn Táo giúp giảm cân
Táo là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Với hàm lượng chất dinh dưỡng, chất xơ và vitamin cao đồng thời ít calo, ăn táo hoặc uống nước ép táo giúp giảm cảm giác đói, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được vóc dáng mong muốn, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thường xuyên.
Táo giúp phòng chống ung thư đại tràng
Mỗi trái táo chứa hợp chất Pectin có tác dụng nuôi dưỡng vi sinh vật có lợi trong đường ruột, giúp thúc đẩy sự phát triển của chúng và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Việc ăn táo thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.
Táo giúp giảm hội chứng ruột kích thích
Việc ruột kích thích hay táo bón thường gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, tiêu chảy, hấp thu kém,… Tuy nhiên, táo lại có tác dụng trong việc điều hòa nhu động ruột, giúp cải thiện tình trạng táo bón và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa. Do đó, việc sử dụng táo trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng tiêu hóa.
4. Những điều cần lưu ý khi ăn táo
Tổng quát lại, táo là một loại trái cây có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên do sự tương tác giữa cơ thể và một số yếu tố khác nhưng liên quan đến quá trình trồng trọt và bảo quản, táo có thể gây ra một số tác dụng phụ như:
Táo có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa
Táo có chứa một loại chất xơ gọi là FODMAP, có thể gây ra các triệu chứng về tiêu hóa như đau bụng và đầy hơi ở một số người. Vì vậy, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cần cân nhắc việc ăn táo. Tuy nhiên, nếu không mắc IBS, táo vẫn là một loại trái cây thân thiện và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Táo có thể gây tăng cân ngoài ý muốn
Mặc dù táo chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình giảm cân, tuy nhiên ăn quá nhiều táo có thể dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn. Ngoài ra, hàm lượng đường fructose trong táo có thể gây ra sự bất ổn về sức khỏe đối với những người không dung nạp được fructose.
Làm giảm hiệu quả thuốc điều trị
Các chất có trong quả táo và nước ép táo có thể tương tác với thuốc fexofenadine, được sử dụng để điều trị dị ứng. Vì vậy, nếu đang sử dụng loại thuốc này, cần tránh ăn hoặc uống bất cứ sản phẩm nào từ táo để đảm bảo hiệu quả của thuốc.
Lựa chọn và ăn táo đúng cách
Chỉ số hàm lượng thuốc bảo vệ thực vật trong táo thường cao, do đó trước khi ăn táo cần rửa sạch để loại bỏ các hóa chất có thể gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa, nên tránh ăn hạt và phần lõi của táo, bởi vì chúng có chứa các hợp chất có thể biến thành xyanua khi tiếp xúc với nước bọt và acid trong dạ dày, gây ra các vấn đề sức khỏe.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ít nhất 150 hạt táo (ngay cả khi chúng đã được nghiền nát) có thể gây ngộ độc xyanua đối với người lớn.
Một số lưu ý khác:
Khi đã biết được lượng calo có trong một quả táo, bạn cần chú ý đến cách sử dụng và ăn táo để có lợi cho sức khỏe. Trước khi bổ sung táo vào chế độ ăn, bạn cần nhớ một vài điều sau:
- Người mắc bệnh dạ dày không nên ăn nhiều táo, bởi hàm lượng vitamin C và P khá cao trong táo có thể làm bệnh trở nặng.
- Nên ăn từ 1-2 quả táo mỗi ngày là tốt nhất. Việc ăn quá nhiều táo có thể gây tăng cân không mong muốn.
- Không nên ăn táo khi sử dụng thuốc tây vì có thể làm giảm tác dụng của thuốc.
- Nên mua táo từ những nơi uy tín, chất lượng và có thể gọt vỏ trước khi sử dụng, vì táo thường chứa nhiều thuốc bảo vệ thực vật.
- Bỏ hạt táo trước khi ăn để tránh nguy cơ hại cho sức khỏe trong một số trường hợp.
- Chọn táo tươi để ăn để đảm bảo giá trị dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe.
5. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả táo?
Các chuyên gia khuyên rằng, để tốt cho sức khỏe, mỗi ngày chúng ta nên ăn từ 1 – 2 quả táo và đảm bảo rửa sạch trước khi sử dụng. Hơn nữa, nên ăn luôn cả vỏ táo, bởi vỏ táo chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là nhóm chất polyphenol, có khả năng chống lại một số loại bệnh ung thư.
Hãy chọn táo tươi để tận hưởng lợi ích của pectin, chất có khả năng kiểm soát nồng độ cholesterol và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Bạn có thể sử dụng một quả táo kèm với một quả chuối cho bữa ăn sáng. Kết hợp giữa táo và chuối sẽ cung cấp đầy đủ calo và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm:
- Carbohydrates: cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Chất xơ: giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
- Vitamin C: giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe da.
- Kali: cần thiết cho hoạt động của tim và hệ thần kinh.
- Magie: giúp duy trì chức năng cơ và thần kinh.
- Chất chống oxy hóa: giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do.
Một quả chuối cung cấp khoảng 110 calo và 1g protein, đáp ứng 16% lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi đó, một quả táo cung cấp 190 calo và đến 36% lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Kết hợp ăn sáng với một quả chuối và một quả táo sẽ cung cấp đầy đủ calo và các dưỡng chất cần thiết cho bữa sáng.
6. Mách bạn cách chọn táo tươi ngon
Cách chọn táo ngon để hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu và giảm thiểu tác dụng phụ như sau:
- Chọn táo có màu sắc vỏ đều, đặc biệt là có nhiều đốm trắng nhỏ trên vỏ.
- Chọn táo vừa lòng bàn tay người lớn, không bị móp méo, nhũn hoặc sâu.
- Kiểm tra âm thanh khi búng táo, nếu nghe chắc nịt là táo tốt.
- Táo nên có cuống bám chặt vào thân quả.
- Táo chín có mùi thơm đặc trưng.
Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “một quả táo bao nhiêu calo”. Sau khi hiểu rõ giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của táo, bạn cần lập kế hoạch bổ sung táo vào chế độ ăn hàng ngày phù hợp nhằm tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe.
