Buổi tối đói bụng nên ăn gì không mập bụng và tăng cân?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đến 70% trong hiệu quả giảm cân. Nếu bạn mong muốn có một cơ thể như ý và trọng lượng lý tưởng, hãy tìm hiểu ngay về thực đơn buổi tối giúp giảm cân.

Quá trình giảm cân không khó như nhiều người vẫn nghĩ. Điều quan trọng là bạn nên lập ra một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học với thực đơn ăn kiêng cho bữa tối phù hợp. Để đạt được vóc dáng và cân nặng mong muốn, hãy cùng Balifood khám phá thực phẩm nên ăn vào buổi tối để hỗ trợ giảm cân.

Nguyên tắc ăn uống vào buổi tối để giảm cân một cách lành mạnh

Nguyên nhân chủ yếu khiến nhiều người tăng cân là do thói quen ăn uống không hợp lý vào bữa tối. Vào buổi tối, cơ thể thường cạn kiệt năng lượng, dẫn đến việc bị thèm ăn. Tuy nhiên, đây cũng là khoảng thời gian mà chúng ta ít hoạt động nhất, vì vậy việc nạp dinh dưỡng dư thừa sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Dưới đây là một số nguyên tắc ăn uống vào buổi tối mà bạn cần lưu ý để hỗ trợ giảm cân:

Không nên bỏ hoàn toàn bữa tối, vì điều này có thể dẫn đến tình trạng huyết áp giảm vào ban đêm. Hơn nữa, việc cắt bữa tối để giảm cân có thể gây ra những vấn đề không lường trước được như rối loạn giấc ngủ, suy giảm trí nhớ và đau dạ dày.

Nên tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, vì chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế việc nạp calo từ các thực phẩm khác. Thực phẩm giàu chất xơ còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate trong bữa tối, nhưng bạn có thể giảm bớt lượng tinh bột tiêu thụ và ưu tiên các loại tinh bột hỗ trợ giảm cân.

Việc loại bỏ hoàn toàn protein cũng là một sai lầm, vì thực phẩm giàu protein thường chứa ít chất béo và calo, đồng thời là nguồn năng lượng cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Nên nghiêm túc hạn chế chất béo từ thực phẩm chiên xào chứa nhiều dầu mỡ, vì chúng khó chuyển hóa và dễ gây tích mỡ. Cũng nên giảm bớt lượng đường, vì tiêu thụ đường vào buổi tối có thể làm giảm cảm giác no và gây khó khăn trong việc giảm cân.

Đảm bảo cung cấp đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất sau khi ăn.

Buổi tối có thể ăn những món nào để hỗ trợ quá trình giảm cân?

1. Nhóm trái cây

Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm như sau:

Bưởi:

Việc ăn bưởi vào buổi tối sẽ giúp kích thích quá trình tiêu hóa và tăng cường chuyển hóa chất. Bưởi cũng giúp ngăn ngừa sự tích tụ của chất béo trong cơ thể. Bên cạnh đó, loại trái cây này còn cung cấp nước, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất mang lại lợi ích về sắc đẹp, chống lão hóa, và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.

Đọc thêm: Lợi ích tinh bột nghệ đối với sức khỏe

Táo:

Trái táo chứa nhiều hợp chất Flavonoid, giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng, đồng thời ngăn chặn sự tích tụ của chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, táo cũng rất giàu chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan, điều này giúp chúng ta không cảm thấy đói và hạn chế việc tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Chuối:

Chuối là một loại trái cây cực kỳ giàu chất xơ và thường được khuyến khích đưa vào chế độ ăn uống cho những ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh. Khi ăn chuối vào bữa tối, bạn nên giảm thiểu lượng thực phẩm có chứa nhiều calo khác để duy trì cân bằng. Bên cạnh đó, chuối còn có tác dụng tích cực trong quá trình tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động êm ái hơn, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bơ:

Bơ là một thực phẩm dồi dào các loại chất béo tốt mà cơ thể không thể tự sản xuất ra. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo có trong bơ có khả năng tăng cường khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng lên tới 4,6 – 12,6 lần so với những thực phẩm khác. Thêm vào đó, bơ cũng giàu chất xơ, điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.

2. Nhóm rau xanh

Khi lựa chọn thực phẩm cho bữa tối nhằm mục đích giảm cân, bạn nên tập trung vào nhóm rau xanh. Dưới đây là những loại rau củ bạn nên cân nhắc:

Cà chua:

Cà chua là loại thực phẩm có năng lượng thấp, nhưng lại rất giàu chất xơ, vitamin A và vitamin C. Việc tiêu thụ cà chua vào buổi tối không chỉ giúp bạn duy trì dáng vóc cân đối mà còn mang lại làn da sáng khỏe và hạn chế sự tích tụ mỡ thừa.

Súp lơ xanh:

Súp lơ xanh, với lượng vitamin và khoáng chất phong phú, có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả hơn.

Bí đao:

Bí đao là một loại rau quả giàu nước và chất xơ, rất hữu ích để bạn dễ dàng đạt được cân nặng lý tưởng và cải thiện chức năng tiêu hóa. Loại thực phẩm này còn có tác dụng thanh nhiệt và giải độc, từ đó giúp bạn không chỉ có vóc dáng thon gọn mà còn sở hữu làn da đẹp

3. Nhóm thực phẩm chứa chất đạm

Một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý không thể thiếu đi các loại thực phẩm giàu chất đạm. Vậy, vào bữa tối, chúng ta nên chọn thực phẩm nào để hỗ trợ việc giảm cân?

Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu nhưng lại không chứa quá nhiều năng lượng. Việc tiêu thụ trứng vào buổi tối sẽ giúp giảm thiểu việc tích tụ mỡ trong cơ thể.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu hay cá trích không chỉ giàu protein mà còn chứa các loại chất béo tốt cho sức khỏe. Những loại cá này có thể được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng và hấp dẫn.

Thịt ức gà

Ước gà không da và thịt đỏ nạc có hàm lượng protein cao và cung cấp sắt, đồng thời rất ít chứa chất béo. Đến từ nguồn thực phẩm này, bạn có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả và an toàn

Đọc thêm: Công dụng và cách sử dụng mật ong đúng cách

Tham khảo thực đơn giảm cân buổi tối các ngày trong tuần

Dưới đây là thực đơn giảm cân cho bữa tối mà bạn có thể tham khảo, dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng và gợi ý về các món ăn giúp giảm cân.

Thực đơn giảm cân cho tối thứ 2:

Một nửa củ khoai lang đã được luộc, giúp cung cấp lượng tinh bột cho cơ thể.
Một đĩa salad bao gồm rau củ và trái cây, rất tốt cho việc cung cấp chất xơ, vitamin, cùng các khoáng chất thiết yếu.
Một phần 100g ức gà nướng, cung cấp protein cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho tối thứ 3:

Nửa bắp ngô luộc, giúp bổ sung tinh bột cho bữa ăn.
Một dĩa salad rau củ, cùng với ức gà nướng, giúp cung cấp protein.
Một hũ sữa chua không đường, có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Thực đơn giảm cân cho tối thứ 4:

Nửa củ khoai lang được luộc, cung cấp tinh bột cho cơ thể.
Một phần cá thu sốt cà chua, không chỉ bổ sung protein mà còn cung cấp các khoáng chất quan trọng khác.
Một bát canh thập cẩm với củ quả, giúp cung cấp chất xơ và các vitamin cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho tối thứ 5:

Một nửa chén cơm gạo lứt, giúp cung cấp tinh bột.
100g thịt thăn heo luộc, bổ sung năng lượng và protein cho cơ thể.
Một trái chuối chín, cung cấp chất xơ, vitamin và các khoáng chất bổ ích.
100g đậu cove luộc, giúp cung cấp chất xơ bổ sung cho thực đơn.

Thực đơn giảm cân cho tối thứ 6:

Một chén súp gà nấm, giúp cung cấp tinh bột và protein cho bữa ăn.
Một hũ sữa chua, rất tốt để bổ sung lợi khuẩn, giúp tăng cường tiêu hóa.
100g cá hồi sốt chanh, không chỉ bổ sung protein mà còn cả những loại chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho tối thứ 7:

Nửa củ khoai lang đã luộc, cung cấp nguồn tinh bột cho bữa ăn.
Hai chiếc xúc xích từ ức gà, bổ sung protein cho cơ thể.
Một đĩa súp lơ xanh đã được luộc chín, cung cấp chất xơ cần thiết.

Thực đơn giảm cân cho tối chủ nhật:

Nửa chén cơm gạo lứt, giúp bổ sung tinh bột cho bữa tối.
Một đĩa rau củ luộc, cung cấp lượng chất xơ phong phú.
Hai quả trứng gà luộc, cung cấp protein rất cần thiết cho sức khỏe.

Thực đơn này không chỉ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân mà còn giúp duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ dinh dưỡng

Một khẩu phần ăn tối trong chế độ ăn kiêng cần bao gồm 50% rau xanh và trái cây, 20% tinh bột, và 30% thực phẩm giàu protein và chất béo. Với những gợi ý về thực đơn buổi tối để giảm cân, bạn cần xây dựng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và đúng liều lượng để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Để nhanh chóng đạt được cân nặng mơ ước, bạn có thể tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên chọn mua từ những nhà cung cấp uy tín và tuân thủ liều lượng sử dụng được hướng dẫn. Balifood chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân!