Hạt chia có tác dụng gì?
Hạt Chia là một loại hạt rất giàu giá trị dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của con người. Hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các khoáng chất thiết yếu khác. Thường xuyên sử dụng hạt Chia có thể giúp phòng ngừa hiệu quả các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa.
Tác dụng của hạt chia
Hạt Chia được trồng hữu cơ, không bị biến đổi gen và không chứa gluten. Các lợi ích sức khỏe của hạt Chia bao gồm:
1. Bổ sung nhiều chất chống oxy hóa
Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị ôi và ngăn chặn sản sinh các gốc tự do gây hại tới phân tử tế bào. Điều này giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến lão hóa và các bệnh nguy hiểm như ung thư.
2. Tăng cường chất xơ
Hạt Chia là một thực phẩm low-carb, với chỉ 12 gram carb trong một ounce (28 gram), nhưng hàm lượng chất xơ cao gấp đôi hầu hết các thực phẩm khác. Trong đó, 11 gram chất xơ chiếm tỷ lệ lớn và cung cấp 29% RDI cho nam giới và 44% RDI cho nữ giới. Sức mạnh của chất xơ là kiểm soát đường huyết, hạ huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường.
Hạt Chia có khả năng hấp thụ nước tuyệt vời, làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa, giúp cảm giác no và ngăn cơ thể nạp ít calo hơn. Ngoài ra, chất xơ còn cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm táo bón, khó tiêu.
3. Tăng nồng độ omega-3 trong máu
Thực tế đã chứng minh, hạt Chia chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn nhiều so với cá hồi. Tuy nhiên, chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA) và không đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như nguồn omega-3 từ động vật, ví dụ như dầu cá. Cơ thể con người cũng gặp khó khăn trong việc chuyển đổi ALA sang các dạng hoạt động của omega-3.
Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng hạt Chia có thể tăng nồng độ ALA (khoảng 138%) và EPA (khoảng 39%), nhưng không cung cấp DHA. Do đó, để đảm bảo cơ thể và não được cung cấp đủ DHA, nên ăn thực phẩm chứa omega-3 từ động vật hoặc sử dụng dầu cá định kỳ.
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hạt Chia không chỉ có lợi ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư, mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thí nghiệm trên chuột và phát hiện rằng hạt Chia có thể giảm một số yếu tố nguy cơ nhất định, bao gồm kháng insulin, viêm, triglyceride và mỡ bụng. Bên cạnh đó, hạt Chia cũng giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL trong cơ thể.
Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng hạt Chia có khả năng kiểm soát huyết áp ở những người có huyết áp cao, một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim.
Tuy nhiên, để tận dụng được tối đa lợi ích của hạt Chia cho sức khỏe tim mạch, bạn cần kết hợp chúng với các chế độ ăn uống lành mạnh khác.
5. Kiểm soát lượng đường trong máu
Khi nồng độ đường huyết trong máu tăng cao ở trạng thái đói, đây là một triệu chứng thường gặp của bệnh tiểu đường loại 2. Nếu được bỏ qua và không được kiểm soát, điều này có thể dẫn đến các bệnh mãn tính khác, bao gồm các bệnh tim mạch và chuyển hóa.
Hạt Chia đã được chứng minh có khả năng cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát hiệu quả và ổn định nồng độ đường trong máu sau khi ăn. Khi được kết hợp với bữa ăn, việc sử dụng hạt Chia có thể giúp giảm nồng độ đường huyết sau bữa ăn. Một cách để sử dụng hạt Chia là thêm chúng vào bánh mì.
6. Giảm các tình trạng viêm mãn tính
Triệu chứng viêm thường gặp khi bạn bị chấn thương hoặc nhiễm trùng, ví dụ như sưng và đỏ tấy da. Mặc dù phản ứng viêm của cơ thể có tác dụng chống lại các loại vi rút, vi khuẩn và chữa lành vết thương, nhưng nó cũng tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, chẳng hạn như bệnh ung thư và bệnh tim.
Viêm mãn tính, một dạng viêm lâu dài thường không có triệu chứng cụ thể và chỉ có thể đánh giá dựa trên các dấu hiệu viêm trong máu. Những lối sống không lành mạnh như ít tập thể dục, thường xuyên hút thuốc có thể tăng nguy cơ gây viêm mãn tính. Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng có tác dụng giảm viêm trong cơ thể.
Hạt Chia, chứa nhiều dưỡng chất như photpho, canxi, protein và magie, giúp thúc đẩy sự dẻo dai, chắc khỏe của xương, hạn chế các tình trạng rạn hoặc gãy xương. Đặc biệt, với hàm lượng canxi ấn tượng – chiếm 18% RDI trong 1 ounce hạt Chia, cao hơn hàm lượng canxi có trong các sản phẩm sữa, nó đặc biệt hữu ích đối với những người không sử dụng sữa.
Nghiên cứu cho thấy, người mắc bệnh tiểu đường ăn 37 gram hạt Chia mỗi ngày có thể giảm khoảng 40% dấu hiệu viêm hs-CRP trong cơ thể.
7. Giúp xương chắc khỏe
Hạt Chia chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương, bao gồm photpho, canxi, protein và magiê. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức bền và độ dẻo dai của xương, giảm thiểu nguy cơ gãy và rạn xương.
Đặc biệt, hạt Chia có hàm lượng canxi đáng kể, chiếm 18% RDI trong 1 ounce hạt Chia, cao hơn so với hàm lượng canxi trong nhiều sản phẩm sữa. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho những người không tiêu thụ sữa.
8. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống
Hạt Chia rất dễ kết hợp và chế biến vào các món ăn hàng ngày nhờ kích thước nhỏ bé của chúng.
Bạn có thể ăn hạt Chia trực tiếp hoặc cho thêm vào các loại nước trái cây, sinh tố, cháo, ngũ cốc, sữa chua, các món nướng, cơm, rau hoặc bánh Pudding để tăng thêm chất dinh dưỡng. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, nên ăn khoảng 20 gram (tương ứng với 1,5 muỗng canh) hạt Chia, sử dụng 2 lần/ngày.
