Các loại hạt và sữa hạt tốt cho người tiểu đường

“Các loại hạt và sữa hạt tốt cho người tiểu đường?” là câu hỏi mà rất nhiều người bệnh tiểu đường quan tâm. Việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Vậy, liệu những loại hạt và sữa hạt nào thực sự tốt cho người tiểu đường? Hãy cùng BALIFOOD khám phá trong bài viết dưới đây.

Chỉ số đường huyết của các loại hạt phổ biến

Để xác định người tiểu đường có nên ăn các loại hạt không và đâu là lựa chọn tốt nhất, bạn cần hiểu rõ về chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) và tải lượng đường (glycemic load – GL) của từng loại hạt. Đây là hai thông số quan trọng giúp đánh giá liệu một loại thực phẩm có phù hợp cho người tiểu đường hay không.

• Chỉ số đường huyết (GI): Biểu thị tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi tiêu thụ.
• Tải lượng đường (GL): Cho biết mức độ tăng đường huyết khi tiêu thụ một lượng nhất định của thực phẩm đó.

Thông thường, các loại hạt có chỉ số GI dưới 55 và GL dưới 20, nằm trong nhóm an toàn cho người tiểu đường. Dưới đây là chi tiết chỉ số GI và GL của một số loại hạt phổ biến:

Loại hạt	Chỉ số đường huyết (GI)	Tải lượng đường (GL)
Đậu phộng	15 (Thấp)	2.4 (Thấp)
Hạt óc chó	15 (Thấp)	1.1 (Thấp)
Hạt dẻ	60 (Trung bình)	26.5 (Cao)
Hạt thông	15 (Thấp)	2.9 (Thấp)
Hạt sồi	25 (Thấp)	10.3 (Trung bình)
Hạt điều	25 (Thấp)	3.1 (Thấp)
Hạt phỉ	25 (Thấp)	2.5 (Thấp)
Hạnh nhân	15 (Thấp)	1.9 (Thấp)
Hạt dẻ cười	15 (Thấp)	4.2 (Thấp)

Nhìn chung, các loại hạt này có chỉ số GI và GL thấp, giúp hạn chế rủi ro làm tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn. Đặc điểm này là nhờ vào hàm lượng cao chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và các chất chống oxy hóa có trong hạt.

Người tiểu đường có ăn được các loại hạt không?

Người bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể ăn các loại hạt, với điều kiện tiêu thụ ở mức độ hợp lý. Đa số các loại hạt đều có tải lượng đường thấp (GL dưới 20) và chứa nhiều dưỡng chất có lợi như chất xơ, chất béo không bão hòa, protein, vitamin và khoáng chất. Những dưỡng chất này không chỉ bổ sung năng lượng mà còn giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình kiểm soát bệnh tiểu đường.

Các loại hạt và sữa hạt tốt cho người tiểu đường

Các loại hạt tốt cho người tiểu đường

1. Đậu phộng

Với chỉ số đường huyết thấp (GI là 15), đậu phộng khi tiêu thụ vừa phải là lựa chọn an toàn cho người tiểu đường, không gây tăng đường huyết đột ngột. Ngoài ra, với hàm lượng chất xơ cao (9g/100g), đậu phộng giúp kéo dài cảm giác no, kiểm soát sự thèm ăn và làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột. Đậu phộng cũng chứa chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch, giúp ngăn ngừa viêm và giảm nguy cơ bệnh tim ở người tiểu đường.

2. Hạt điều

Hạt điều không chỉ có chỉ số đường huyết thấp mà còn giàu magie. Trung bình 100g hạt điều cung cấp khoảng 292 mg magie, đáp ứng đến 70% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Theo nghiên cứu, tiêu thụ khoảng 500-1000 mg magie/ngày có thể giúp giảm huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa biến chứng tăng huyết áp cho người bệnh tiểu đường.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân được chứng minh giúp ổn định đường huyết nhờ cải thiện chuyển hóa glucose. Bên cạnh đó, hàm lượng chất béo không bão hòa trong hạnh nhân còn có khả năng kháng viêm và chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ biến chứng tim mạch thường gặp ở người tiểu đường.

4. Hạt óc chó

Hạt óc chó giàu omega-3, một dưỡng chất giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho người bệnh tiểu đường tuýp 2. Đồng thời, sự kết hợp của omega-3 và omega-6 trong hạt óc chó giúp tăng cường kháng viêm, ngăn ngừa mảng bám gây xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

5. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột, giúp ổn định đường huyết. Loại hạt này còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh như polyphenols, carotenoids, và resveratrol, góp phần giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường như bệnh tim, suy thận và rối loạn chuyển hóa.

6. Hạt phỉ

Hạt phỉ giàu chất xơ và folate (vitamin B9), một dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nồng độ homocysteine, từ đó kiểm soát đường huyết hiệu quả. Đây là một trong những loại hạt phù hợp cho chế độ ăn của người tiểu đường.

7. Hạt mắc-ca

Chỉ số đường huyết của hạt mắc-ca là 10, nằm ở mức thấp, giúp tránh tăng đột biến đường huyết. Hạt mắc-ca cũng cung cấp nhiều vitamin B1, có tác dụng giảm nồng độ triglyceride và cholesterol xấu, phòng ngừa bệnh tim mạch ở người tiểu đường.

8. Hạt hồ đào

Với chỉ số đường huyết thấp (GI là 10), hạt hồ đào ít gây ảnh hưởng đến đường huyết khi được tiêu thụ vừa phải. Loại hạt này chứa mangan, một khoáng chất hỗ trợ tuyến tụy sản sinh insulin, giúp cải thiện nồng độ glucose máu và giảm tiến triển của bệnh tiểu đường.

Các loại sữa hạt tốt cho người tiểu đường

Sữa hạt óc chó

Sữa hạt óc chó không chỉ giúp kích thích sản xuất insulin mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người tiểu đường.

Nguyên liệu:

• 50g hạt óc chó
• Đường dành cho người tiểu đường
• Vani (tùy chọn để tạo hương vị thơm ngon)

Cách làm:

1. Ngâm hạt óc chó trong nước từ 5–6 tiếng để làm mềm hạt, sau đó rửa sạch và để ráo.
2. Xay nhuyễn hạt óc chó với khoảng 1000–1200ml nước đến khi hỗn hợp sánh mịn.
3. Cho hỗn hợp vào nồi và đun trên lửa vừa trong khoảng 5–10 phút, khuấy đều để tránh vón cục.
4. Thêm một lượng đường phù hợp cho người tiểu đường và một chút vani nếu muốn tăng thêm hương vị, khuấy đều cho đến khi đường tan hoàn toàn.
5. Tắt bếp, để sữa nguội và có thể thưởng thức ngay hoặc để trong tủ lạnh để uống mát.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân có tác dụng hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả nhờ thành phần chất xơ và chất béo không bão hòa lành mạnh.

Nguyên liệu:

• 100g hạnh nhân tươi
• Đường dành cho người tiểu đường

Cách làm:

1. Ngâm hạnh nhân trong nước khoảng 4 tiếng để làm mềm, bóc vỏ để loại bỏ vị đắng, sau đó rửa sạch và để ráo.
2. Rang hạnh nhân trên lửa nhỏ trong khoảng 5 phút đến khi có mùi thơm.
3. Xay nhuyễn hạnh nhân đã rang với khoảng 1000–1200ml nước.
4. Đun hỗn hợp trên lửa vừa trong khoảng 15 phút, khuấy đều để sữa không bị vón.
5. Thêm đường phù hợp cho người tiểu đường, khuấy nhẹ đến khi đường tan.
6. Tắt bếp, để nguội và thưởng thức.

Lưu ý: Người có nguy cơ mắc sỏi thận nên hạn chế dùng vì hạnh nhân có chứa canxi oxalat, có thể tích lũy trong cơ thể và gây sỏi thận.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành giàu isoflavone có tác dụng giảm nguy cơ tiểu đường và bảo vệ tim mạch, giúp ổn định đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường.

Nguyên liệu:

• 50g đậu nành
• Đường dành cho người tiểu đường

Cách làm:

1. Ngâm đậu nành với nước khoảng 5–6 tiếng, sau đó rửa sạch và để ráo.
2. Xay nhuyễn đậu nành với khoảng 1000–1200ml nước.
3. Lọc hỗn hợp qua lớp vải mỏng để loại bỏ bã, sau đó đun sôi phần nước lọc trên lửa vừa trong 15 phút, khuấy đều.
4. Thêm đường phù hợp cho người tiểu đường, khuấy nhẹ đến khi đường tan hết.
5. Tắt bếp, để nguội và thưởng thức.

Lưu ý: Đảm bảo đun sôi kỹ để loại bỏ các enzyme không có lợi cho tiêu hóa như saponin và trypsin.

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch giàu protein và chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết, giảm cân và phòng ngừa biến chứng tim mạch.

Nguyên liệu:

• 100g yến mạch, đường dành cho người tiểu đường.

Cách làm:

• Ngâm yến mạch trong nước khoảng 4 tiếng, rửa sạch, để ráo.
• Xay nhuyễn yến mạch với khoảng 800ml nước.
• Lọc hỗn hợp qua vải mỏng và đun sôi với lửa vừa trong 15 phút.
• Thêm đường, khuấy đều đến khi tan.
• Tắt bếp, để nguội và thưởng thức.

Sữa hạt chia

Sữa hạt chia chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp giảm lão hóa, cải thiện da và hỗ trợ giảm cân.

Nguyên liệu:

• 6 muỗng yến mạch, 2 muỗng hạt chia, đường dành cho người tiểu đường.

Cách làm:

• Ngâm yến mạch trong nước khoảng 4 tiếng, rửa sạch, để ráo.
• Xay nhuyễn yến mạch với khoảng 800ml nước.
• Lọc qua vải mỏng, đun sôi trong 15 phút.
• Thêm đường và hạt chia, khuấy đều đến khi đường tan.
• Tắt bếp, để nguội và thưởng thức.

Sữa hạt lanh

Sữa hạt lanh có công dụng cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ các biến chứng liên quan đến tim mạch, mạch máu ở bệnh nhân tiểu đường. Hàm lượng cao axit béo omega-3 và chất xơ trong hạt lanh giúp điều hòa lượng đường và mỡ máu, đồng thời chống viêm, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch – một yếu tố nguy hiểm thường gặp ở người tiểu đường.

Nguyên liệu:

• 200g bột hạt lanh, đường dành cho người tiểu đường.

Cách làm:

• Đầu tiên, xay nhuyễn 200g bột hạt lanh với khoảng 1000–1200ml nước cho đến khi hỗn hợp mịn.
• Dùng một miếng vải mỏng lót lên nồi để lọc hỗn hợp vừa xay, loại bỏ phần bã hạt để sữa được mịn.
• Đun phần sữa đã lọc trên bếp với lửa vừa trong khoảng 15 phút, khuấy đều để tránh bị vón cục.
• Thêm lượng đường vừa đủ dành cho người tiểu đường, có thể thêm một ít hạt chia để tăng thêm dinh dưỡng và tạo độ sánh cho sữa.
• Khuấy nhẹ cho đường tan hoàn toàn, sau đó tắt bếp và để sữa nguội trước khi thưởng thức.

Lưu ý:

• Người mắc bệnh cao huyết áp hoặc rối loạn đông máu cần thận trọng khi sử dụng, vì sữa hạt lanh có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh.
• Phụ nữ mang thai nên tránh tiêu thụ sữa hạt lanh do lignan – một hợp chất trong hạt lanh – có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe thai nhi.

Một số lưu ý cho người tiểu đường khi tiêu thụ các loại hạt

Mặc dù các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho người tiểu đường, nhưng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, người bệnh cần lưu ý một số điểm quan trọng trước khi thêm chúng vào chế độ ăn uống:

• Theo dõi mức đường huyết trước và sau khi ăn: Trước và sau khi tiêu thụ các loại hạt, người bệnh nên kiểm tra mức đường huyết để đánh giá phản ứng của cơ thể. Mặc dù hạt có lợi cho sức khỏe, việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng đường huyết. Do đó, việc kiểm soát lượng hạt tiêu thụ và theo dõi chặt chẽ mức đường huyết là rất quan trọng.
• Kết hợp với hoạt động thể dục thường xuyên: Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, việc duy trì thói quen tập luyện thể dục đều đặn là một yếu tố quan trọng giúp kiểm soát đường huyết. Vận động không chỉ hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì cân nặng ổn định.

Việc chú ý đến những yếu tố này sẽ giúp người bệnh tiểu đường tận dụng tối đa lợi ích từ các loại hạt mà vẫn bảo vệ sức khỏe một cách an toàn và hiệu quả.