Buổi sáng cần bao nhiêu calo?

Bữa sáng được ví như “vua” của các bữa ăn trong ngày. Sau một đêm dài, cơ thể cần được cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới hiệu quả. Vậy, bạn đã biết buổi sáng cần bao nhiêu calo để có một khởi đầu tràn đầy năng lượng chưa? Bài viết này BALIFOOD sẽ giúp bạn vai trò của calo trong bữa sáng, lượng calo cần thiết cho cơ thể và cách chọn lựa thực đơn bữa sáng lành mạnh cho cơ thể.

Tìm hiểu vai trò của calo trong bữa sáng

Calo là đơn vị dùng để đo lường mức năng lượng mà cơ thể nhận được từ thức ăn. Cung cấp đủ calo cho bữa sáng giúp mang đến các lợi ích như:

Duy trì hoạt động của cơ thể trong suốt buổi sáng.
Giúp tập trung tinh thần.
Tăng cường trao đổi chất.
Tạo cảm giác no lâu và hạn chế tình trạng thèm ăn vặt trong ngày.

Tầm quan trọng của bữa sáng đối với năng lượng và sức khỏe

Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết để khởi đầu ngày mới mà còn có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể. Nó giúp bổ sung glycogen sau một đêm dài và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa sáng, đặc biệt là các loại hạt dinh dưỡng, giúp:

Cung cấp cho cơ thể có được đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu.
Đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho cả ngày dài.
Hỗ trợ phòng ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, táo bón, béo phì,…

Ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng đến cơ thể và tinh thần

Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến giảm sự tập trung, mệt mỏi và thậm chí là tăng cân do sự thay đổi trong việc tiêu thụ thức ăn trong ngày. Vì vậy để đảm bảo có được sức khỏe tốt nhất chúng ta cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mỗi bữa sáng.

Lượng Calo cần thiết nạp cho bữa sáng

Bữa sáng bao nhiêu calo là đủ? Nhu cầu calo cho bữa sáng của nam và nữ, cũng như ảnh hưởng của hoạt động thể chất và độ tuổi của mỗi người sẽ khác nhau như:

Giới tính: Thông thường nam giới sẽ cần nạp nhiều calo hơn so với nữ.
Độ tuổi: Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều calo hơn người trưởng thành.
Mức độ hoạt động: Người vận động nhiều cần nhiều calo hơn người ít vận động.
Mục tiêu sức khỏe: Người muốn giảm cân cần ít calo hơn người muốn duy trì hoặc tăng cân.

Đọc thêm: Ăn sáng bằng các loại hạt có tốt không?

Lượng calo trung bình cần thiết cho một người lớn

Mỗi người trưởng thành buổi sáng cần nạp bao nhiêu calo? Một người lớn cần khoảng 400-700 calo cho bữa sáng. Số lượng calo cụ thể phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ hoạt động hàng ngày và tổng nhu cầu calo hàng ngày.

Sự khác biệt giữa nhu cầu calo của nam và nữ

Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới do cơ thể và khối lượng cơ lớn hơn. Trung bình, nam giới cần khoảng 2,000-3,000 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 1,600-2,400 calo mỗi ngày. Vậy buổi sáng nên nạp bao nhiêu calo cho nam và nữ giới?

Nam giới cần nạp khoảng 500 – 700 calo cho bữa sáng.
Nữ giới thường cần khoảng 400 – 600 calo/ bữa sáng.
Trẻ em (6 – 12 tuổi) cần khoảng 200 – 350 calo/ buổi sáng.
Thanh thiếu niên (13 – 18 tuổi) cần nạp khoảng từ 300 – 450 calo/ bữa sáng.

Tuy nhiên, những con số này chỉ là ước lượng chung và nhu cầu calo thực tế có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân.

Ảnh hưởng của hoạt động thể chất đến lượng calo cần nạp

Đối với người có hoạt động thể chất thì buổi sáng nên ăn bao nhiêu calo? Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Cụ thể lượng calo buổi sáng cần nạp dựa trên hoạt động thể chất như sau:

Người ít vận động: 200 – 300 calo
Người vận động vừa phải: 300 – 450 calo
Người vận động mạnh: 450 – 600 calo

Nên ăn bữa sáng như thế nào là tốt?

Khi bạn đã nắm được bữa sáng cần bao nhiêu calo, thì việc hiểu rõ nhu cầu calo cá nhân và chọn lựa thực phẩm phù hợp cũng là điều hết sức quan trọng để có một bữa sáng tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là BALIFOOD sẽ chia sẻ đến bạn cách tính toán lượng calo cần thiết và mẹo chọn lựa thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng.

Cách tính toán lượng calo cần thiết dựa trên mục tiêu cá nhân

Đối với những ai có thắc mắc bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? Vậy thì có thể tham khảo cách tính lượng calo cần thiết dựa trên mục tiêu cá nhân được hướng dẫn dưới đây.

Để tính toán lượng calo cần thiết cho bữa sáng, bạn cần xác định BMR (Basal Metabolic Rate) – tức là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. Công thức tính BMR cho nam và nữ như sau:

Nam: BMR = ((88.362 + (13.397 \ times \ cân nặng kg) + (4.799 \ times \ chiều cao cm) – (5.677 \ times \ tuổi))
Nữ: BMR = ((447.593 + (9.247 \ times \ cân nặng kg) + (3.098 \ times \ chiều cao cm) – (4.330 \ times \ tuổi))

Đọc thêm: Mật ong để lâu bị đen có dùng được không

Sau khi có BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động hàng ngày để tính ra lượng calo cần thiết:

Ít vận động (người ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/ tuần): BMR x 1.375
Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/ tuần): BMR x 1.55
Vận động mạnh (tập thể dục mạnh 6-7 ngày/ tuần): BMR x 1.725

Mẹo chọn lựa thực phẩm lành mạnh và ngon miệng

Khi chọn thực phẩm cho bữa sáng, hãy ưu tiên những loại giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Dưới đây là một số gợi ý về các loại thức ăn tốt cho bữa sáng:

Trứng: giàu protein và chất dinh dưỡng, giúp no lâu.
Sữa chua Hy Lạp: cao protein, có thể kết hợp với trái cây hoặc hạt.
Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ.
- Các loại hạt phổ biến như: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt sen, hạt macca, hạt dẻ cười,… Cung cấp protein, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp no lâu. Đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể hạn chế tác hại của gốc tự do.
- Yến mạch: Chứa chất xơ hòa tan, tốt cho hệ tiêu hóa.
- Hạt chia: Giàu chất béo tốt (omega-3), protein và chất xơ.
- Quả mâm xôi và dâu: Chứa chất chống oxy hóa và vitamin.
- Bánh mì nguyên cám: Cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ.
- Hạt và hạt giống: Như hạt bí ngô, hạt lanh, hỗ trợ cung cấp chất béo lành mạnh.

Lưu ý:

Việc lựa chọn thực phẩm cần phải phù hợp với mục tiêu sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Nên chọn sử dụng những thực phẩm chất lượng, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Gợi ý các công thức bữa ăn sáng đơn giản, đảm bảo dinh dưỡng

Bạn có thể tham khảo một số công thức bữa ăn sáng đơn giản và chất lượng như:

Cháo yến mạch với hạt chia, trái cây và một ít mật ong.
Sữa chua trộn với granola, các loại hạt.
Bánh mì nguyên cám kẹp bơ đậu phộng, chuối có thể rắc thêm hạt lanh.
Sinh tố trái cây với sữa chua, hạt dinh dưỡng, hạnh nhân, hạt bí ngô, rau bina,…