Thực đơn tăng cân cho người gầy

Thực đơn tăng cân không chỉ bao gồm những món và đồ uống mà bạn thích, mà còn phải tuân thủ các tiêu chí dinh dưỡng cụ thể. Đây là phương pháp tối ưu để bạn cải thiện trọng lượng cơ thể một cách khoa học, có lợi cho sức khỏe và duy trì được trọng lượng ổn định. Dưới đây là những gợi ý về thực đơn tăng cân cho người gầy an toàn, hiệu quả.

Nguyên nhân khiến người gầy dễ bị suy dinh dưỡng

Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém

Thực phẩm khi vào cơ thể cung cấp chất dinh dưỡng cho các bộ phận. Tuy nhiên, đối với những người có khả năng hấp thụ kém, cơ thể không thể tiếp nhận các chất dinh dưỡng đã được chuyển hóa, dẫn đến việc chúng nhanh chóng bị đào thải. Hấp thụ kém là nguyên nhân chủ yếu làm cho cơ thể không tăng cân mặc dù lượng thức ăn tiêu thụ lớn. Một số bệnh có thể gây ra tình trạng này bao gồm các vấn đề về tá tràng, dạ dày, tích tụ độc tố trong cơ thể, tổn thương niêm mạc ruột, nhiễm ký sinh trùng và nhiễm giun.

Khả năng chuyển hóa năng lượng cao

Một lý do khác khiến người gầy khó tăng cân là do họ có khả năng chuyển hóa năng lượng vượt trội. Điều này có nghĩa là họ tiêu tốn năng lượng nhiều hơn so với người bình thường. Một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể gặp khó khăn trong việc tăng cân vì chuyển hóa năng lượng cao bao gồm nhịp tim nhanh và da nóng.

Những điểm quan trọng cần chú ý khi lập kế hoạch ăn uống tăng cân

Nhiều người gầy thường phải tìm kiếm các phương pháp phối hợp trang phục để tạo cảm giác đầy đặn hơn và thường cảm thấy kiệt sức sau nhiều giờ chọn lựa đồ. Chỉ cần chú ý đến những yếu tố dưới đây trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ dễ dàng đạt được vóc dáng như mong muốn!

Thực đơn cho việc tăng cân cần đảm bảo lượng calo đưa vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ.

Để duy trì sức khỏe trong quá trình tăng cân, người gầy cần kết hợp tập luyện thể dục đều đặn và bổ sung đủ calo cho cơ thể. Nói một cách đơn giản, chế độ ăn cho người gầy cần có số calo nạp vào cao hơn số calo tiêu thụ. Nếu bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo mỗi ngày, thì ít nhất bạn nên nạp vào 1500 calo để giúp quá trình tăng cân diễn ra liên tục.

Chế độ ăn uống cần cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy, tương tự như chế độ cho người tập gym, phải đáp ứng đủ các nhóm chất cần thiết như tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc thiếu hụt bất kỳ nhóm chất nào trong bữa ăn cũng có thể là nguyên nhân khiến cơ thể không tăng cân mà vẫn gầy gò.

Tăng cường số bữa ăn trong ngày.

Trong khi người bình thường chỉ cần ba bữa ăn mỗi ngày, những người gầy muốn tăng cân cần thêm nhiều bữa phụ để gia tăng lượng calo cho cơ thể.

Bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ vừa đủ thay vì ăn quá no trong một bữa để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Thực đơn tăng cân cần đảm bảo dinh dưỡng cho ba bữa chính.

Trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần đảm bảo ăn đủ ba bữa chính với những nhóm chất dinh dưỡng cơ bản đã đề cập, cùng với trái cây tráng miệng (sau bữa ăn khoảng 20 phút) nhằm bổ sung vitamin và khoáng chất. Với bữa tối, không nên ăn quá no hoặc chọn những loại thực phẩm khó tiêu hóa.

Các bữa phụ trong chế độ ăn uống của người gầy cũng cần khoa học và hợp lý. Bạn nên lên lịch cho các bữa phụ vào lúc 9h30 sáng, 3h chiều và 9h tối.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn chi tiết giúp nam giới tăng cân và tăng cơ hiệu quả trong vòng một tuần. Mỗi ngày bao gồm ba bữa chính và hai bữa phụ, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để giúp tăng trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	1 bát phở bò, 1 cốc sữa hạt, 1 quả táo	3 bát cơm, canh xương nấu bí đỏ, 100g bò xào hành tây, rau khoai luộc, 1 cốc sữa	3 bát cơm, cá kho, canh nấm đậu phụ non, bánh flan	Sinh tố bơ
Thứ 3	1 phần bò né, 1 cốc sữa óc chó, 1 trái chuối	3 bát cơm, canh bí thịt bằm, 100g bắp cải cuộn thịt, 1 hũ yaourt	Bò nấu vang chấm bánh mì, canh rau mồng tơi, 1 cốc sữa đậu nành	Chè
Thứ 4	Cơm tấm sườn, 1 cốc sữa đậu nành, ⅓ quả đu đủ	3 bát cơm, canh măng ngan, 100g sườn xào chua ngọt, bắp cải xào cà chua, nước ép cam	3 bát cơm, canh xương nấu bí, bò xào súp lơ, trái cây tùy chọn	Salad cá hồi với dầu oliu
Thứ 5	Mì vịt tiềm, 1 ly sữa ngũ cốc	3 bát cơm, canh nõn tôm nấu hoa thiên lý, mực nhồi thịt, rau cải xào, 1 hũ yaourt	3 bát cơm, thịt kho củ cải, canh mướp đắng nhồi thịt, trái cây	Ngũ cốc yến mạch
Thứ 6	Bún riêu, 1 cốc sinh tố	3 bát cơm, canh cá nấu chua, mực xào rau củ, bánh chuối	Bánh mì bò kho, 1 cốc sinh tố xoài	Các loại hạt
Thứ 7	Xôi, chả, 1 cốc sữa tươi	3 bát cơm, gà kho sả ớt, canh bí nấu tôm, ổi	3 bát cơm, canh đu đủ hầm xương, cá kho dứa, 2 quả roi đỏ	Socola
Chủ nhật	Hủ tiếu, 1 ly sinh tố bơ	3 bát cơm, thịt kho trứng cút, canh hến nấu chua, rau muống luộc, trái cây tùy chọn	3 bát cơm, hải sản xào cần tây, đậu phụ nhồi thịt, canh cua rau ngót	Bánh flan, khoai luộc, hoặc trái cây

Với thực đơn này, bạn sẽ có đầy đủ dưỡng chất cho cả tuần, giúp thúc đẩy quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp.

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ

Dưới đây là thực đơn tăng cân chi tiết dành cho nữ, giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết để tăng cân lành mạnh. Cùng tham khảo để thực hiện nhé!

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	1 bát bún bò, 1 cốc sữa tươi, 1 quả chuối	2 bát cơm, canh hến nấu chua, cá lóc kho tiêu, dưa chuột xào thịt bằm, 1 cốc sữa hạt	2 bát cơm, bò xào ớt chuông, canh rong biển đậu phụ non, trái cây	Ngô luộc
Thứ 3	1 tô cháo lươn, 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 trái chuối	2 bát cơm, canh bí nấu tôm, thịt băm chưng trứng, 1 hũ yaourt	Bò nấu vang chấm bánh mì, 1 cốc sữa đậu nành	Khoai lang
Thứ 4	Cơm gà, 1 cốc sữa tươi, 1 miếng phô mai	2 bát cơm, canh nấm kim châm nấu thịt, sườn xào chua ngọt, su su xào tỏi, nước ép ổi	2 bát cơm, canh xương nấu bí đỏ, gà xào sả, trái cây	Chè
Thứ 5	Phở gà, 1 ly sữa ngũ cốc	2 bát cơm, thịt kho củ cải, canh cua rau đay, bắp cải luộc, 1 hũ yaourt	2 bát cơm, mực nhồi thịt, canh ngao mồng tơi, trái cây	Bánh gạo lứt
Thứ 6	Cháo vịt, 1 cốc sinh tố, 1 quả táo	2 bát cơm, canh cá nấu chua, thịt viên rim, trái cây tự chọn	2 bát cơm, canh bắp cải thịt bằm, bò kho cà rốt, 1 cốc sữa tươi	Các loại hạt/khoai tây chiên
Thứ 7	Bún mọc, 1 cốc sữa hạt, 1 miếng phô mai	2 bát cơm, cà tím nhồi thịt, canh bí nấu tôm, 1 quả táo	Bánh mì bò kho, 1 cốc sinh tố bơ	Bánh flan
Chủ nhật	Hủ tiếu, 1 ly sinh tố xoài	2 bát cơm, su hào xào thịt bò, canh bí nấu tôm, cải luộc, trái cây tùy chọn	2 bát cơm, mực hấp, đậu phộng rang muối, canh xương khoai sọ	Sinh tố

Thực đơn này cung cấp đa dạng món ăn giúp đảm bảo dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình tăng cân cho nữ giới một cách tự nhiên và hiệu quả.

Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thu

Nếu bạn thuộc tuýp khó tăng cân, thực đơn dưới đây sẽ giúp cải thiện quá trình hấp thu và bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	Bánh canh xương má hàm, 1 cốc mật ong yến mạch	2 bát cơm, salad gà, măng tây xào thịt bò, canh cá nấu chua, 1 cốc sữa hạt	2 bát cơm, mực nhồi thịt, canh bầu nấu tôm, trái cây	Socola đen
Thứ 3	Cháo vịt, 1 cốc sữa đậu nành, 1 trái táo	2 bát cơm, canh rong biển đậu phụ, thịt kho củ cải, 1 hũ yaourt	Beef steak, khoai tây nướng, salad trộn mayonnaise, 1 cốc sữa tươi	Sữa chua mix yến mạch
Thứ 4	Bún riêu, 1 miếng phô mai	2 bát cơm gạo lứt, đùi gà nướng, cải luộc, nước ép cam	2 bát cơm, canh nấm kim châm thịt, sườn xào chua ngọt, nước ép ổi	Chè
Thứ 5	Phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc, 1 quả chuối	2 bát cơm, chả ram cuốn, canh ngao mồng tơi, đậu bắp luộc, 1 quả táo	2 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt, canh mướp rau dền nấu tôm, nước ép dứa	Trái cây sấy khô
Thứ 6	Bánh mì trứng, 1 ly sữa hạt, 1 quả chuối	2 bát cơm, canh xương bí đỏ, cà tím nhồi thịt, 1 hũ yaourt	2 bát cơm, canh chua cá lóc, bò xào súp lơ, 1 cốc sữa tươi	Các loại hạt
Thứ 7	Bún chả nướng, 1 miếng phô mai	2 bát cơm, chả giò chiên, mướp đắng xào trứng, canh bí nấu thịt bằm, 1 quả táo	Bánh mì sốt vang, 1 ly sữa hạt	Khoai lang
Chủ nhật	Bò né, 1 ly sinh tố xoài	2 bát cơm, tôm sốt bơ tỏi, canh rau má thịt bằm, su su luộc, bánh flan	2 bát cơm, cá bống kho tiêu, canh chân giò bí đỏ, dưa chuột nộm đậu phộng	Bánh mì nguyên hạt nướng bơ

Thực đơn này cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh và các loại vitamin để hỗ trợ hấp thu và tăng cân cho người có cơ địa khó hấp thu.

Thực đơn tăng cân ít tốn kém

Không cần quá nhiều chi phí, thực đơn dưới đây vẫn đảm bảo dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả. Cùng tham khảo để duy trì sự kiên trì và đạt được mục tiêu cân nặng!

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	Bánh cuốn thịt, 1 cốc sữa tươi, 1 quả chuối	3 bát cơm, canh xương nấu khoai tây, 2 trứng rán, 1 cốc sữa hạt	2 bát cơm, bò xào hành tây, canh rong thịt bằm, 1 quả táo	Khoai lang luộc
Thứ 3	Cơm rang trứng, 1 cốc sữa đậu nành	3 bát cơm, canh cá nấu chua, thịt lợn luộc, 1 quả chuối	3 bát cơm, canh bí nấu lạc, gà luộc, 1 cốc sữa đậu nành	Trứng luộc
Thứ 4	Cơm gà, 1 cốc sữa tươi	3 bát cơm, canh nấm kim châm thịt, su su xào lòng gà, nước ép ổi	3 bát cơm, canh rau nấu ngao, chả tôm sốt cà chua, trái cây tùy chọn	Trái cây tự chọn
Thứ 5	Phở bò, 1 miếng phô mai	3 bát cơm, thịt kho đậu phụ, bắp cải luộc, 1 quả chuối	3 bát cơm, trứng chưng thịt, canh rau nấu tép, trái cây	Bắp luộc
Thứ 6	Cháo vịt, 1 quả táo	3 bát cơm, 2 trứng luộc, súp lơ xào thịt, sữa chua	3 bát cơm, canh bắp cải thịt bằm, miến xào lòng gà, 1 cốc sữa hạt	Các loại hạt
Thứ 7	Bún mọc, 1 cốc sữa đậu nành	3 bát cơm, canh xương khoai sọ, mực hấp, 1 quả táo	3 bát cơm, canh mướp đắng nhồi thịt, đậu phụ rán, nước ép ổi	Sinh tố
Chủ nhật	Bánh mì kẹp trứng, sinh tố xoài	3 bát cơm, súp lơ xào thịt bò, canh bí nấu tôm, trái cây tùy chọn	3 bát cơm, cá kho, canh xương khoai sọ	Chè

Thực đơn này cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời tiết kiệm chi phí, giúp bạn đạt mục tiêu cân nặng một cách dễ dàng.

Trên đây là những gợi ý thực đơn và lưu ý dinh dưỡng dành cho người gầy, giúp bạn linh hoạt thay đổi bữa ăn mỗi ngày. Hãy duy trì chế độ ăn uống khoa học kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn để đạt được mục tiêu tăng cân một cách lành mạnh. Chúc bạn thành công!